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Was sind Proteine?

Proteine sind wichtige Nährstoffe, die der Körper zum Wachstum, zum Wiederaufbau von Gewebe und zur Bildung neuer Substanzen benötigt. Proteine bestehen jeweils aus 20 grundlegenden Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Im Laufe eines Tages baut der Körper Eiweiß ab und dann wieder auf, indem er Aminosäuren verwendet. Deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es trägt zum Aufbau gesunder Muskeln, Knorpel, Haut, Haare und Knochen bei. Proteine sind in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen), Samen und Nüssen enthalten.


Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Dass eine eiweißreiche Ernährung gesundheitsfördernde Effekte mit sich bringt, ist bereits seit längerer Zeit bekannt. So helfen Eiweiße etwa dabei, Deine Zellregeneration zu beschleunigen und Dein Muskelwachstum zu fördern. Gerade für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Aufnahme von Proteinen deshalb grundlegend.


Die durch Proteine angeregte Zellregeneration wirkt sich im selben Moment jedoch auch positiv auf Deine Haut aus. Schließlich bildet Eiweiß mit seinen zahlreichen Aminosäuren einen zentralen Grundbaustein des menschlichen Gewebes. Ein erhöhter Anteil an Proteinen in Deiner Nahrung unterstützt deshalb in direkter Weise ein schönes und straffes Hautbild.


Da Proteine sehr effizient vom menschlichen Darm aufgeschlüsselt und verarbeitet werden können, stellen sie zudem eine optimale Energiequelle dar. Diese verdauungsfördernde Wirkung unterstützt Deinen Körper hierbei ebenso bei der Verwertung überschüssiger Kohlenhydrate. Somit sorgen Proteine für einen ausgeglicheneren Energiehaushalt und beugen einer möglichen Gewichtszunahme vor.

Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass eine auf veganen Proteinen basierende Ernährung folgende Vorteile mit sich bringt:

  • Unterstützung des Muskelwachstums und der Zellregeneration
  • Verbesserung des Hautbildes
  • Effizientere Verdauung
  • Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen


Vegane Proteine: Die Top 10 der pflanzlichen Eiweißquellen

Wer für seine tägliche Eiweißaufnahme statt tierischer Lebensmittel gerne auf vegane Proteine zurückgreifen möchte, dem sind folgende pflanzliche Alternativen zu empfehlen:


  1. Süßlupine: Die als Mehl oder Schrot verzehrbare Süßlupine weist mit 40 Gramm Eiweiß in einer 100 Gramm-Portion einen besonders hohen Proteingehalt auf.
  2. Sojabohnen: Durch ihre große Anzahl an Aminosäuren eignen sich Sojabohnen hervorragend als gesunde Ergänzung für Deinen Muskelaufbau.
  3. Erbsen: Neben ihrem hohen Anteil an Proteinen können Erbsen zudem durch ihren Reichtum an Mineralstoffen punkten.
  4. Pistazien: Ob geröstet oder als veganes Proteinpulver, Pistazien gehören in allen Varianten zu den hochwertigsten Eiweißquellen. Für die Eiweißaufnahme aus Pistazien eignet sich auch das BIO Pistazienmus bestens.
  5. Hanfsamen: Das ausgewogene Verhältnis an Aminosäuren lässt Hanfsamen zu sehr effizienten Proteinlieferanten werden.
  6. Haferflocken: Mit seiner hohen Anzahl an Kohlenhydraten und Eiweißen sorgt der Frühstücksklassiker stets für eine nachhaltige Sättigung.
  7. Mandeln: Ihr leicht marzipanartiger Geschmack macht Mandeln zu einer der beliebtesten Optionen für die vegane Eiweißaufnahme.
  8. Reis: Auch wenn Reis zumeist für seinen Kohlenhydratreichtum bekannt ist, überzeugt er ebenso zuverlässig als pflanzliche Proteinquelle.
  9. Brokkoli: Das grüne Kohlgemüse bietet Dir eine kalorienarme und vitaminreiche Alternative zu tierischen Eiweißen.
  10. Tofu: Größtenteils aus proteinreichen Sojabohnen gewonnen, kannst Du Tofu als vielfältig kombinierbare Eiweißquelle nutzen.

Vegane Proteinpulver: Die beliebtesten Varianten im Vergleich

Vegane Proteinpulver lassen sich aus einer Vielzahl an pflanzlichen Grundprodukten herstellen. Besonders weit verbreitet sind Eiweißpulver, die auf Reis, Erbsen, Hanf oder Nüssen basieren. Die jeweiligen Proteinpulver zeichnen sich hierbei zugleich durch bestimmte inhaltliche und geschmackliche Unterschiede aus.

Veganes Proteinpulver aus Reis

Das zumeist aus braunem Reis gewonnene Eiweißpulver besitzt einen hohen Anteil an Aminosäuren. Wegen seines relativ neutralen Geschmackes kannst Du es zudem hervorragend zum Kochen und Backen verwenden. Aufgrund seiner guten Verträglichkeit eignet es sich insbesondere auch für Menschen mit Allergien.

Veganes Proteinpulver aus Erbsen

Neben seinem Reichtum an Eiweißen überzeugt das auf Erbsen basierende Proteinpulver ebenso durch seine Vielzahl an grundlegenden Mineralstoffen, wie etwa Eisen, Zink und Magnesium. Vor allem unvermischt weist dieses Proteinpulver allerdings einen leichten Eigengeschmack auf.

Veganes Proteinpulver aus Hanfsamen

Seine zahlreichen Omega-3-Fette und Ballaststoffe lassen dieses Eiweißpulver zu einem sprichwörtlichen Superfood werden. Hanfprotein beinhaltet zudem 8 der essenziellen Aminosäuren, die Deinem Körper gesondert durch die Nahrung zugeführt werden sollten.

Veganes Proteinpulver aus Soja

Einige Eiweißpulver werden aus Soja hergestellt, das reich an Ballaststoffen, cholesterinfrei und fettarm ist und eine hervorragende Quelle für Eisen und Kalzium darstellt.

Wichtige Fakten zur Verträglichkeit veganer Proteine

Gerade im Vergleich zu tierischen Eiweißen zeichnen sich vegane Proteine generell durch ein hohes Maß an Verträglichkeit aus. Denn nicht nur verzichten pflanzliche Eiweißergänzungen - wie etwa Proteinpulver - in der Regel auf die Zugabe von Laktose und Gluten. Sondern im selben Moment enthalten diese in vielen Fällen einen wesentlich geringeren Anteil an Fett und Kalorien. Durch diese Eigenschaften können vegane Proteine von Deinem Körper allgemein leichter verdaut und effizienter verwertet werden. Die in pflanzlichen Proteinen vorhandenen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe helfen Dir zudem dabei, Deinen Cholesterinspiegel zu senken und Dein Herz-Kreislaufsystem zu entlasten.


Eine teilweise Unverträglichkeit veganer Proteine ergibt sich hingegen vor allem bei Menschen, die an Allergien leiden. So sollte beispielsweise bei einer bestehenden Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte auf die Aufnahme von Erbsen- oder Sojaprotein verzichtet werden. Problemlos vermeiden kannst Du entsprechend allergische Reaktionen dabei etwa durch den Gebrauch von Proteinpulver aus Reis, das gemeinhin als hypoallergen und somit als besonders verträglich gilt.


Beim regelmäßigen Konsum von Proteinshakes mit einem hohen Anteil an Eiweißen solltest Du außerdem auf eine ausreichende Wasseraufnahme achten. Andernfalls kann die anhaltend hohe Eiweißkonzentration in Deinem Körper langfristig zu Verdauungsproblemen und mitunter sogar zu Nierenschäden führen.


Aminosäuren - was haben sie mit Proteinen zu tun

Aminosäuren werden gerne auch als "Grundbausteine" der Proteine bezeichnet und übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen innerhalb des menschlichen Körpers. Generell lässt sich dabei zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren unterschieden. Während nicht-essenzielle Aminosäuren selbst durch Deinen Körper hergestellt werden können, müssen ihm essenzielle Aminosäuren extern durch die Nahrung zugeführt werden.


Die Proteine des menschlichen Körpers sind aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut und tragen wesentlich zur Herausbildung sowie zur Erneuerung aller Zellstrukturen bei. Insofern bilden Proteine einen zentralen Bestandteil des menschlichen Gewebes, wobei sie unter anderem Deinen Muskelaufbau, Dein Hautbild, Dein Haarwachstum und die Versorgung von beschädigtem Gewebe beeinflussen. Insofern solltest Du insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, in der Schwangerschaft und während der Wachstumsphasen auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten.


Dies gilt vor allem für die 10 essenziellen Aminosäuren, die Dein Körper nicht eigenständig produzieren kann. Jene Aminosäuren müssen deshalb regelmäßig durch die Nahrungsaufnahme ergänzt werden. Neben tierischen Lebensmitteln sind die essenziellen Aminosäuren hierbei auch in pflanzlichen Eiweißen - wie etwa Hülsenfrüchten oder dem grünen Blattgemüse - enthalten. Jedoch solltest Du berücksichtigen, dass einzelne vegane Proteinquellen meistens nicht alle essenziellen Aminosäuren in sich vereinen und somit eine ausgewogene Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen sinnvoll ist.


Den Muskelaufbau optimal mit veganen Proteinen steuern

Gerade für vegan lebende und sportlich aktive Menschen stellt sich oftmals die Frage, wie sie ihren täglichen Proteinbedarf bestmöglich decken können. Denn schließlich ist der Aufbau und die Regeneration der Muskeln unmittelbar an die Verfügbarkeit ausreichend vieler Proteine und deren jeweiliger Aminosäurenzusammensetzung gebunden.

Obwohl Du mittlerweile unkompliziert zwischen zahlreichen pflanzlichen Eiweißquellen wählen kannst, solltest Du bei einem erhöhten Proteinbedarf auf einige zusätzliche Aspekte achten. So hängt beispielsweise die ausreichende Versorgung mit den 10 essenziellen Aminosäuren von der richtigen Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinlieferanten ab. Zudem übernehmen die Aminosäuren Lysin, Valin, Leucin und Isoleucin für den Muskelaufbau eine besonders wichtige Rolle. Entsprechend lohnt es sich für vegane Sportlerinnen und Sportler, stets gezielt eine breitere Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen in den Speiseplan zu integrieren.

Optimal steuern lässt sich die Eiweißzufuhr etwa durch pflanzliche Proteinpulver, die Deinen Körper auf gesunde und schnelle Weise mit den benötigten Aminosäuren versorgen. Als äußerst effektiv zeigt sich hierbei vor allem eine Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein, da Dir diese Zusammensetzung ein vollständiges Aminosäurenprofil bietet. Neben Edestin, Tryptophan und Valin gewährleistet Dir die Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein ebenso einen hohen Anteil an Lysin für den nachhaltigen Aufbau Deiner Muskeln.

Veganes Proteinpulver für ein gesundheitsbewusstes Backvergnügen

Wer kennt es nicht? Manchmal gibt es nichts Schöneres, als sich selbst mit einem frisch gebackenen Lieblingsbrownie zu belohnen oder seine Freundinnen und Freunde mit einer neuen Backkreation zu überraschen. Oftmals stellt sich dabei jedoch die Frage, ob sich die süßen Köstlichkeiten nicht auch gesundheitsbewusster zubereiten lassen. Denn schließlich verfügen die meisten Rezepte durch ihren hohen Anteil an Weizenmehl und Zucker über deutlich zu viel Kalorien und Kohlenhydrate. Immer mehr Menschen greifen aus diesem Grund auf veganes Proteinpulver bei der Umsetzung ihrer Backideen zurück. Diese ermöglichen nicht nur ein veganes Backen ohne Zucker. Sondern zudem versorgt das Proteinpulver den Körper mit elementaren Eiweißen. 

Vegan Backen mit Proteinpulver - was es zu beachten gilt

Neben den oben angeführten gesundheitlichen Aspekten eröffnet Dir pflanzliches Proteinpulver gerade bei der Zubereitung von Backwaren eine Reihe weiterer spannender Möglichkeiten. So kannst Du mit dem erhöhten Eiweißanteil nicht nur jede Deiner süßen Köstlichkeiten in einen hochwertigen und sättigenden Energielieferanten verwandeln. Sondern im selben Moment lässt sich beim Backen Proteinpulver als Ersatz für mehrere ungesunde Zutaten - wie etwa Mehl oder Zucker - nutzen.


Aufgrund seiner großen Menge an Kohlenhydraten und der geringen Anzahl an Ballaststoffen bringt die Aufnahme von klassischem Weizenmehl für gewöhnlich einen raschen Blutzuckeranstieg und somit eine Belastung des Herz- und Kreislaufsystems mit sich. Durch die Verwendung von veganem Proteinpulver kannst Du den notwendigen Anteil von Weizenmehl jedoch deutlich verringern. Das Proteinpulver hilft Dir also automatisch dabei, Deinem Lieblingsrezept einen gesundheitlichen Mehrwert zu verleihen.


Dies gilt ebenso für den Anteil an Zucker, der in traditionellen Backwaren oftmals überdurchschnittlich hoch ist und Deinem Körper deshalb eine Menge unnötiger Kalorien zuführt. Mit ihrem süßlichen Eigengeschmack lassen sich vegane Proteinpulver hierbei sehr gut als Zuckerersatz verwenden und Du kannst den Kaloriengehalt Deiner Leckereien folglich deutlich verringern.


Allerdings gilt beim veganen Backen von Rezepten mit Proteinpulver generell zu beachten, dass nicht komplett auf die Zugabe von Mehl verzichtet werden sollte. Denn ganz ohne diese Zutat lässt sich kaum die gewünschte Konsistenz des Teiges erreichen. Sehr vielversprechend ist jedoch das zusätzliche Experimentieren mit etwaigen Mehl-Alternativen, wie beispielsweise Kokos- oder Mandelmehlen. Außerdem kannst Du durch Zutaten mit einem hohen Flüssigkeitsgehalt - wie etwa Bananen, rote Beete oder Joghurt - für eine fluffigere Konsistenz des Teiges und einen intensiveren Geschmack sorgen.


High Protein Brot mit veganen Proteinen

Vegane Proteine eignen sich also bestens zum Backen und das hat auch die Familienbäckerei 'die Mühlenbäcker' für sich entdeckt. Sie stellen ein High Protein Brot aus Linsen und dem nur.fit Erbsenprotein her. Dies macht die Aufnahme von Proteinen so einfach wie möglich und obendrein noch köstlich. Dieses Brot kannst Du nun ganz einfach online zu dir nach Hause bestellen. Das Brot wird dann explizit für Dich gebacken, halbgebacken geliefert und Du kannst es dann bei Dir zu Hause fertig backen. Knusprig, knackig und innen schön fluffig. 

Die besten veganen Proteinpulver zum Backen

Um das optimale Proteinpulver für Dein nächstes Backprojekt zu finden, steht Dir mittlerweile eine große Auswahl an veganen Produkten zur Verfügung. Hierbei lohnt es sich vor allem auch, auf den vorhandenen Eigengeschmack des jeweiligen Proteinpulvers zu achten, damit dieses perfekt mit den restlichen Zutaten kombiniert werden kann.


Ebenfalls breite Verwendung finden zudem vegane Proteinpulver aus ReisErbsen oder Hanf, die sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Calcium und wichtigen Fettsäuren auszeichnen. Gerade das Proteinpulver aus Reis eignet sich dabei auch perfekt für Menschen mit Allergien und kann etwa für die Zubereitung des köstlichen veganen Cheesecake mit Himbeeren genutzt werden.

Wer besonderen Wert auf einen neutralen Geschmack legt, dem ist hingegen ein gemischtes Proteinpulver aus unterschiedlichen pflanzlichen Eiweißquellen zu empfehlen. So besitzt etwa das vegane Proteinpulver Bio aus Reis und Erbsen einen sehr geringen Eigengeschmack, wodurch Du es flexibel für die Zubereitung vielfältiger Leckereien einsetzen kannst. 


Rezepte mit veganen Proteinen

So gelingt der perfekte Protein Shake

So gelingt der perfekten Eiweißshake: Zu allererst ist es wichtig, das richtige Eiweißpulver auszuwählen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass ein sehr feines Protein Pulver verwendet wird, da dieses sich am besten in dem Shake auflöst und so keine Klümpchen entstehen. Auch der Geschmack des Protein Pulvers spielt eine wichtige Rolle, da dieser den Geschmack des Protein Shakes sehr stark bestimmen kann. Wer es eher natürlich mag, dem empfehlen wir geschmacksneutrale Protein Pulver wie ErbsenproteinReisprotein oder den Mix aus Beidem. Sobald das richtige Pulver ausgewählt wurde, geht es an die Zutaten und vorallem an die Auswahl der Flüssigkeit. Beim Geschmackstest würde wahrscheinlich der Protein Shake mit Pflanzenmilch dem mit Wasser bevorzugt werden. Allerdings ist diese Variante meist kostspieliger und auch kalorienreicher. Deshalb empfehlen wir hier, einfach 50 % Pflanzenmilch nach Wahl und 50 % Wasser zum Protein Shake zu geben. Nun können noch optional gefrorene oder auch frische Früchte hinzugegeben werden. Und jetzt heißt es: Alles sehr gut miteinander vermengen. Entweder mit einem Shaker mit Gittereinsatz oder mit einem Standmixer (so wird der Shake besonders cremig). 
Tipp: Wer es richtig cremig mag, kann noch BIO Sonnenblumenkernmus in den Shake geben. So wird der Protein Shake besonders cremig. 


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