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GESUND LEBEN

Pflanzliches Eiweiß – So deckst Du Deinen Eiweißbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung

Die Anzahl der Menschen, die sich in Deutschland rein pflanzlich ernähren, hat sich in den letzten fünf Jahren verdoppelt (1). Obwohl sich die pflanzliche Ernährung heutzutage großer Beliebtheit erfreut, wird ihr häufig unterstellt, dass es mit ihr besonders schwer sei, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Warum dem nicht so ist und wie Du Deinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Proteinquellen decken kannst, erfährst Du in diesem Artikel. Doch zunächst stellt sich die Frage, welche Gründe überhaupt dafür sprechen, auf pflanzliche Produkte zur Aufnahme von Eiweiß zurückzugreifen.

Diese Vorteile haben pflanzliche Eiweiße

Die Beweggründe, sich rein pflanzlich zu ernähren sind vielseitig. Vielen Veganern liegt das Tierwohl am Herzen oder sie haben den Schutz von Umwelt und Ressourcen im Blick. Es gibt jedoch auch gesundheitliche Argumente, die für eine pflanzliche Ernährung und der Aufnahme von Proteinen über pflanzliche Lebensmittel sprechen.
Denn wenn Du pflanzliche Produkte isst, um Deinen Proteinbedarf zu decken, nimmst Du dabei gleich reichlich Vitamine zu Dir. Außerdem steigerst Du die Zufuhr von anderen essentiellen Makronährstoffen wie Mineralstoffen und Spurenelementen. Gleichzeitig enthalten pflanzliche Eiweißquellen wie Haferflocken oder Hülsenfrüchte im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen kaum gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin – so kann Dir eine pflanzliche Ernährung dabei helfen, Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfällen vorzubeugen.

Eignet sich pflanzliches Eiweiß zum Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stellen. Sportler greifen daher traditionell auf proteinreiches Fleisch oder Proteinpulver, welches häufig aus Molke gewonnen wird, zurück. Doch wer sich dafür entscheidet, auf tierisches Eiweiß verzichten zu wollen, kann mithilfe pflanzlicher Proteine vergleichbare Resultate beim Muskelaufbau erzielen. Denn es zeigt sich, dass es für den Muskelaufbau keine Rolle spielt, ob das benötigte Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt (2).

Trotzdem unterscheiden sich die Aminosäuren von pflanzlichen und tierischen Proteinen in ihrer Zusammensetzung und ihrer sogenannten Bioverfügbarkeit. Was das genau bedeutet und was Du daher bei der Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß zu beachten hast, erfährst Du im folgenden Abschnitt.

So deckst Du Deinen Eiweißbedarf mit pflanzlichem Eiweiß

Um Deine Ernährung Deinem individuellen Nährstoffbedarf anzupassen, solltest Du zunächst einmal wissen, wie viel Eiweiß Dein Körper braucht. Der Bedarf an Proteinen richtet sich dabei grundsätzlich nach Deinem Körpergewicht.

Die offiziellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagen, dass ein erwachsener Mensch pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß benötigt. Mehr Aufschluss bieten Referenztabellen wie Du sie beispielsweise auf der Seite der DGE findest.

Um die erforderliche Menge an Proteinen bei einer rein pflanzlichen Ernährung aufnehmen zu können, solltest Du Folgendes beachten: Im Gegensatz zu tierischen Eiweißen enthalten pflanzliche Proteine nicht das ganze Spektrum der essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass Du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren solltest, um alle essentiellen Aminosäuren zu Dir zu nehmen. Welche pflanzlichen Nahrungsmittel sich dabei perfekt ergänzen, führen wir im nächsten Abschnitt aus. Abhilfe können auch vegane Proteinmixe leisten, die eine Auswahl verschiedener Pflanzenproteine enthalten. Das BIO Vegan Protein Pulver von nur.fit besteht aus einer Kombination von Reis- und Erbsenprotein und weist daher eine nahezu perfekte Zusammensetzung von Aminosäuren auf.

Um die Aufnahmefähigkeit der pflanzlichen Proteine im Körper zusätzlich zu verbessern, solltest Du die sogenannte Bioverfügbarkeit der Aminosäuren erhöhen. Die Bioverfügbarkeit (oder auch biologische Wertigkeit) ist ein Maß dafür, wie gut die über die Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können – also wie verfügbar die aufgenommenen Proteine dann für Deinen Organismus sind. Möchtest Du die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Eiweiße steigern, bieten sich küchentechnische Verarbeitungsschritte wie das Keimen oder Erhitzen an.

Wie in diesem Abschnitt bereits angedeutet, deckst Du Deinen Eiweißbedarf vor allem durch die Auswahl der passenden Nahrungsmittel. Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln Du besonders vollwertige Eiweißkombinationen zu Dir nimmst, erfährst Du daher im folgenden Abschnitt.

Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln deckst Du bestmöglich Deinen Eiweißbedarf

Zu den bekanntesten pflanzlichen Lebensmitteln, die einen besonders hohen Proteingehalt aufweisen, gehören zum Beispiel Tofu oder Linsen. Mit 16 bzw. 11 Gramm Eiweiß pro Portion sind sie proteinreicher als Kuhmilch oder Joghurt. Auch die Blaualge Spirulina gehört zu den Spitzenreitern in puncto Eiweißgehalt. Das BIO Algenpulver von nur.fit, welches aus der Spirulina-Alge gewonnen wird, besteht zu fast 70 Prozent aus pflanzlichen Proteinen.

Möchtest Du Deinen Körper jedoch bestmöglich mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, solltest Du Lebensmittel nicht nur nach ihrem reinen Proteingehalt auswählen. Vielmehr solltest Du im Hinterkopf behalten, welche Nahrungsmittel welche Aminosäuren enthalten und dementsprechend verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren.

So macht es aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive beispielsweise Sinn, auf dem Speiseplan Hülsenfrüchte und Getreide zu verbinden. Denn Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen enthalten kaum schwefelhaltige Aminosäuren, welche sich wiederum verstärkt in Getreideprodukten wie Hafer oder Reis finden. Solltest Du zum Frühstück Haferflocken mit Sojamilch essen, hast Du so eine perfekte Grundlage, um vollwertige pflanzliche Proteine zu Dir zu nehmen. Auch ein Chili Sin Carne – also eine Kombination von Kidneybohnen und Reis – ist ein vollwertiger Proteinlieferant, der die wichtigsten essentiellen Aminosäuren enthält.

Auch ein Mix von Hülsenfrüchten und Nüssen hilft Dir dabei, Deinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Proteinen vollständig zu decken. Gebratener Tofu mit Mandelmus oder Kichererbsensalat mit Kürbiskernen sind daher leckere Gerichte, um Deinen Körper ausreichend mit vollwertigen Proteinen zu versorgen.

So macht es aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive beispielsweise Sinn, auf dem Speiseplan Hülsenfrüchte und Getreide zu verbinden. Denn Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen enthalten kaum schwefelhaltige Aminosäuren, welche sich wiederum verstärkt in Getreideprodukten wie Hafer oder Reis finden. Solltest Du zum Frühstück Haferflocken mit Sojamilch essen, hast Du so eine perfekte Grundlage, um vollwertige pflanzliche Proteine zu Dir zu nehmen. Auch ein Chili Sin Carne – also eine Kombination von Kidneybohnen und Reis – ist ein vollwertiger Proteinlieferant, der die wichtigsten essentiellen Aminosäuren enthält.

Auch ein Mix von Hülsenfrüchten und Nüssen hilft Dir dabei, Deinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Proteinen vollständig zu decken. Gebratener Tofu mit Mandelmuß oder Kichererbsensalat mit Kürbiskernen sind daher leckere Gerichte, um Deinen Körper ausreichend mit vollwertigen Proteinen zu versorgen.

Unser Rezeptetipp:

Quellen:

(1) https://veganz.de/blog/veganz-ernaehrungsstudie-2020/
(2) https://www.hebrewseniorlife.org/news/dietary-protein-benefits-musculoskeletal-health-regardless-food-source

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