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Was sind Proteine?

Proteine sind wichtige N├Ąhrstoffe, die der K├Ârper zum Wachstum, zum Wiederaufbau von Gewebe und zur Bildung neuer Substanzen ben├Âtigt. Proteine bestehen jeweils aus 20 grundlegenden Aminos├Ąuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Im Laufe eines Tages baut der K├Ârper Eiwei├č ab und dann wieder auf, indem er Aminos├Ąuren verwendet. Deshalb ist es wichtig, ├╝ber den Tag verteilt gen├╝gend Eiwei├č zu sich zu nehmen. Es tr├Ągt zum Aufbau gesunder Muskeln, Knorpel, Haut, Haare und Knochen bei. Proteine sind in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Gefl├╝gel, Meeresfr├╝chten, Eiern, Milch und Milchprodukten, H├╝lsenfr├╝chten (Bohnen und Erbsen), Samen und N├╝ssen enthalten.


Die Vorteile einer eiwei├čreichen Ern├Ąhrung

Dass eine eiwei├čreiche Ern├Ąhrung gesundheitsf├Ârdernde Effekte mit sich bringt, ist bereits seit l├Ąngerer Zeit bekannt. So helfen Eiwei├če etwa dabei, Deine Zellregeneration zu beschleunigen und Dein Muskelwachstum zu f├Ârdern. Gerade f├╝r sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Aufnahme von Proteinen deshalb grundlegend.


Die durch Proteine angeregte Zellregeneration wirkt sich im selben Moment jedoch auch positiv auf Deine Haut aus. Schlie├člich bildet Eiwei├č mit seinen zahlreichen Aminos├Ąuren einen zentralen Grundbaustein des menschlichen Gewebes. Ein erh├Âhter Anteil an Proteinen in Deiner Nahrung unterst├╝tzt deshalb in direkter Weise ein sch├Ânes und straffes Hautbild.


Da Proteine sehr effizient vom menschlichen Darm aufgeschl├╝sselt und verarbeitet werden k├Ânnen, stellen sie zudem eine optimale Energiequelle dar. Diese verdauungsf├Ârdernde Wirkung unterst├╝tzt Deinen K├Ârper hierbei ebenso bei der Verwertung ├╝bersch├╝ssiger Kohlenhydrate. Somit sorgen Proteine f├╝r einen ausgeglicheneren Energiehaushalt und beugen einer m├Âglichen Gewichtszunahme vor.

Zusammenfassend l├Ąsst sich also festhalten, dass eine auf veganen Proteinen basierende Ern├Ąhrung folgende Vorteile mit sich bringt:

  • Unterst├╝tzung des Muskelwachstums und der Zellregeneration
  • Verbesserung des Hautbildes
  • Effizientere Verdauung
  • Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen


Vegane Proteine: Die Top 10 der pflanzlichen Eiwei├čquellen

Wer f├╝r seine t├Ągliche Eiwei├čaufnahme statt tierischer Lebensmittel gerne auf vegane Proteine zur├╝ckgreifen m├Âchte, dem sind folgende pflanzliche Alternativen zu empfehlen:


  1. S├╝├člupine: Die als Mehl oder Schrot verzehrbare S├╝├člupine weist mit 40 Gramm Eiwei├č in einer 100 Gramm-Portion einen besonders hohen Proteingehalt auf.
  2. Sojabohnen: Durch ihre gro├če Anzahl an Aminos├Ąuren eignen sich Sojabohnen hervorragend als gesunde Erg├Ąnzung f├╝r Deinen Muskelaufbau.
  3. Erbsen: Neben ihrem hohen Anteil an Proteinen k├Ânnen Erbsen zudem durch ihren Reichtum an Mineralstoffen punkten.
  4. Pistazien: Ob ger├Âstet oder als veganes Proteinpulver, Pistazien geh├Âren in allen Varianten zu den hochwertigsten Eiwei├čquellen. F├╝r die Eiwei├čaufnahme aus Pistazien eignet sich auch das BIO Pistazienmus bestens.
  5. Hanfsamen: Das ausgewogene Verh├Ąltnis an Aminos├Ąuren l├Ąsst Hanfsamen zu sehr effizienten Proteinlieferanten werden.
  6. Haferflocken: Mit seiner hohen Anzahl an Kohlenhydraten und Eiwei├čen sorgt der Fr├╝hst├╝cksklassiker stets f├╝r eine nachhaltige S├Ąttigung.
  7. Mandeln: Ihr leicht marzipanartiger Geschmack macht Mandeln zu einer der beliebtesten Optionen f├╝r die vegane Eiwei├čaufnahme.
  8. Reis: Auch wenn Reis zumeist f├╝r seinen Kohlenhydratreichtum bekannt ist, ├╝berzeugt er ebenso zuverl├Ąssig als pflanzliche Proteinquelle.
  9. Brokkoli: Das gr├╝ne Kohlgem├╝se bietet Dir eine kalorienarme und vitaminreiche Alternative zu tierischen Eiwei├čen.
  10. Tofu: Gr├Â├čtenteils aus proteinreichen Sojabohnen gewonnen, kannst Du Tofu als vielf├Ąltig kombinierbare Eiwei├čquelle nutzen.

Vegane Proteinpulver: Die beliebtesten Varianten im Vergleich

Vegane Proteinpulver lassen sich aus einer Vielzahl an pflanzlichen Grundprodukten herstellen. Besonders weit verbreitet sind Eiwei├čpulver, die auf Reis, Erbsen, Hanf oder N├╝ssen basieren. Die jeweiligen Proteinpulver zeichnen sich hierbei zugleich durch bestimmte inhaltliche und geschmackliche Unterschiede aus.

Veganes Proteinpulver aus Reis

Das zumeist aus braunem Reis gewonnene Eiwei├čpulver besitzt einen hohen Anteil an Aminos├Ąuren. Wegen seines relativ neutralen Geschmackes kannst Du es zudem hervorragend zum Kochen und Backen verwenden. Aufgrund seiner guten Vertr├Ąglichkeit eignet es sich insbesondere auch f├╝r Menschen mit Allergien.

Veganes Proteinpulver aus Erbsen

Neben seinem Reichtum an Eiwei├čen ├╝berzeugt das auf Erbsen basierende Proteinpulver ebenso durch seine Vielzahl an grundlegenden Mineralstoffen, wie etwa Eisen, Zink und Magnesium. Vor allem unvermischt weist dieses Proteinpulver allerdings einen leichten Eigengeschmack auf.

Veganes Proteinpulver aus Hanfsamen

Seine zahlreichen Omega-3-Fette und Ballaststoffe lassen dieses Eiwei├čpulver zu einem sprichw├Ârtlichen Superfood werden. Hanfprotein beinhaltet zudem 8 der essenziellen Aminos├Ąuren, die Deinem K├Ârper gesondert durch die Nahrung zugef├╝hrt werden sollten.

Veganes Proteinpulver aus Soja

Einige Eiwei├čpulver werden aus Soja hergestellt, das reich an Ballaststoffen, cholesterinfrei und fettarm ist und eine hervorragende Quelle f├╝r Eisen und Kalzium darstellt.

Wichtige Fakten zur Vertr├Ąglichkeit veganer Proteine

Gerade im Vergleich zu tierischen Eiwei├čen zeichnen sich vegane Proteine generell durch ein hohes Ma├č an Vertr├Ąglichkeit aus. Denn nicht nur verzichten pflanzliche Eiwei├čerg├Ąnzungen - wie etwa Proteinpulver - in der Regel auf die Zugabe von Laktose und Gluten. Sondern im selben Moment enthalten diese in vielen F├Ąllen einen wesentlich geringeren Anteil an Fett und Kalorien. Durch diese Eigenschaften k├Ânnen vegane Proteine von Deinem K├Ârper allgemein leichter verdaut und effizienter verwertet werden. Die in pflanzlichen Proteinen vorhandenen Omega-3-Fetts├Ąuren und Ballaststoffe helfen Dir zudem dabei, Deinen Cholesterinspiegel zu senken und Dein Herz-Kreislaufsystem zu entlasten.


Eine teilweise Unvertr├Ąglichkeit veganer Proteine ergibt sich hingegen vor allem bei Menschen, die an Allergien leiden. So sollte beispielsweise bei einer bestehenden Allergie gegen H├╝lsenfr├╝chte oder Sojaprodukte auf die Aufnahme von Erbsen- oder Sojaprotein verzichtet werden. Problemlos vermeiden kannst Du entsprechend allergische Reaktionen dabei etwa durch den Gebrauch von Proteinpulver aus Reis, das gemeinhin als hypoallergen und somit als besonders vertr├Ąglich gilt.


Beim regelm├Ą├čigen Konsum von Proteinshakes mit einem hohen Anteil an Eiwei├čen solltest Du au├čerdem auf eine ausreichende Wasseraufnahme achten. Andernfalls kann die anhaltend hohe Eiwei├čkonzentration in Deinem K├Ârper langfristig zu Verdauungsproblemen und mitunter sogar zu Nierensch├Ąden f├╝hren.


Aminos├Ąuren - was haben sie mit Proteinen zu tun

Aminos├Ąuren werden gerne auch als "Grundbausteine" der Proteine bezeichnet und ├╝bernehmen zahlreiche wichtige Funktionen innerhalb des menschlichen K├Ârpers. Generell l├Ąsst sich dabei zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminos├Ąuren unterschieden. W├Ąhrend nicht-essenzielle Aminos├Ąuren selbst durch Deinen K├Ârper hergestellt werden k├Ânnen, m├╝ssen ihm essenzielle Aminos├Ąuren extern durch die Nahrung zugef├╝hrt werden.


Die Proteine des menschlichen K├Ârpers sind aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminos├Ąuren aufgebaut und tragen wesentlich zur Herausbildung sowie zur Erneuerung aller Zellstrukturen bei. Insofern bilden Proteine einen zentralen Bestandteil des menschlichen Gewebes, wobei sie unter anderem Deinen Muskelaufbau, Dein Hautbild, Dein Haarwachstum und die Versorgung von besch├Ądigtem Gewebe beeinflussen. Insofern solltest Du insbesondere bei sportlichen Aktivit├Ąten, in der Schwangerschaft und w├Ąhrend der Wachstumsphasen auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten.


Dies gilt vor allem f├╝r die 10 essenziellen Aminos├Ąuren, die Dein K├Ârper nicht eigenst├Ąndig produzieren kann. Jene Aminos├Ąuren m├╝ssen deshalb regelm├Ą├čig durch die Nahrungsaufnahme erg├Ąnzt werden. Neben tierischen Lebensmitteln sind die essenziellen Aminos├Ąuren hierbei auch in pflanzlichen Eiwei├čen - wie etwa H├╝lsenfr├╝chten oder dem gr├╝nen Blattgem├╝se - enthalten. Jedoch solltest Du ber├╝cksichtigen, dass einzelne vegane Proteinquellen meistens nicht alle essenziellen Aminos├Ąuren in sich vereinen und somit eine ausgewogene Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiwei├čquellen sinnvoll ist.


Den Muskelaufbau optimal mit veganen Proteinen steuern

Gerade f├╝r vegan lebende und sportlich aktive Menschen stellt sich oftmals die Frage, wie sie ihren t├Ąglichen Proteinbedarf bestm├Âglich decken k├Ânnen. Denn schlie├člich ist der Aufbau und die Regeneration der Muskeln unmittelbar an die Verf├╝gbarkeit ausreichend vieler Proteine und deren jeweiliger Aminos├Ąurenzusammensetzung gebunden.

Obwohl Du mittlerweile unkompliziert zwischen zahlreichen pflanzlichen Eiwei├čquellen w├Ąhlen kannst, solltest Du bei einem erh├Âhten Proteinbedarf auf einige zus├Ątzliche Aspekte achten. So h├Ąngt beispielsweise die ausreichende Versorgung mit den 10 essenziellen Aminos├Ąuren von der richtigen Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinlieferanten ab. Zudem ├╝bernehmen die Aminos├Ąuren Lysin, Valin, Leucin und Isoleucin f├╝r den Muskelaufbau eine besonders wichtige Rolle. Entsprechend lohnt es sich f├╝r vegane Sportlerinnen und Sportler, stets gezielt eine breitere Auswahl an pflanzlichen Eiwei├čquellen in den Speiseplan zu integrieren.

Optimal steuern l├Ąsst sich die Eiwei├čzufuhr etwa durch pflanzliche Proteinpulver, die Deinen K├Ârper auf gesunde und schnelle Weise mit den ben├Âtigten Aminos├Ąuren versorgen. Als ├Ąu├čerst effektiv zeigt sich hierbei vor allem eine Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein, da Dir diese Zusammensetzung ein vollst├Ąndiges Aminos├Ąurenprofil bietet. Neben Edestin, Tryptophan und Valin gew├Ąhrleistet Dir die Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein ebenso einen hohen Anteil an Lysin f├╝r den nachhaltigen Aufbau Deiner Muskeln.

Veganes Proteinpulver f├╝r ein gesundheitsbewusstes Backvergn├╝gen

Wer kennt es nicht? Manchmal gibt es nichts Sch├Âneres, als sich selbst mit einem frisch gebackenen Lieblingsbrownie zu belohnen oder seine Freundinnen und Freunde mit einer neuen Backkreation zu ├╝berraschen. Oftmals stellt sich dabei jedoch die Frage, ob sich die s├╝├čen K├Âstlichkeiten nicht auch gesundheitsbewusster zubereiten lassen. Denn schlie├člich verf├╝gen die meisten Rezepte durch ihren hohen Anteil an Weizenmehl und Zucker ├╝ber deutlich zu viel Kalorien und Kohlenhydrate. Immer mehr Menschen greifen aus diesem Grund auf veganes Proteinpulver bei der Umsetzung ihrer Backideen zur├╝ck. Diese erm├Âglichen nicht nur ein veganes Backen ohne Zucker. Sondern zudem versorgt das Proteinpulver den K├Ârper mit elementaren Eiwei├čen. 

Vegan Backen mit Proteinpulver - was es zu beachten gilt

Neben den oben angef├╝hrten gesundheitlichen Aspekten er├Âffnet Dir pflanzliches Proteinpulver gerade bei der Zubereitung von Backwaren eine Reihe weiterer spannender M├Âglichkeiten. So kannst Du mit dem erh├Âhten Eiwei├čanteil nicht nur jede Deiner s├╝├čen K├Âstlichkeiten in einen hochwertigen und s├Ąttigenden Energielieferanten verwandeln. Sondern im selben Moment l├Ąsst sich beim Backen Proteinpulver als Ersatz f├╝r mehrere ungesunde Zutaten - wie etwa Mehl oder Zucker - nutzen.


Aufgrund seiner gro├čen Menge an Kohlenhydraten und der geringen Anzahl an Ballaststoffen bringt die Aufnahme von klassischem Weizenmehl f├╝r gew├Âhnlich einen raschen Blutzuckeranstieg und somit eine Belastung des Herz- und Kreislaufsystems mit sich. Durch die Verwendung von veganem Proteinpulver kannst Du den notwendigen Anteil von Weizenmehl jedoch deutlich verringern. Das Proteinpulver hilft Dir also automatisch dabei, Deinem Lieblingsrezept einen gesundheitlichen Mehrwert zu verleihen.


Dies gilt ebenso f├╝r den Anteil an Zucker, der in traditionellen Backwaren oftmals ├╝berdurchschnittlich hoch ist und Deinem K├Ârper deshalb eine Menge unn├Âtiger Kalorien zuf├╝hrt. Mit ihrem s├╝├člichen Eigengeschmack lassen sich vegane Proteinpulver hierbei sehr gut als Zuckerersatz verwenden und Du kannst den Kaloriengehalt Deiner Leckereien folglich deutlich verringern.


Allerdings gilt beim veganen Backen von Rezepten mit Proteinpulver generell zu beachten, dass nicht komplett auf die Zugabe von Mehl verzichtet werden sollte. Denn ganz ohne diese Zutat l├Ąsst sich kaum die gew├╝nschte Konsistenz des Teiges erreichen. Sehr vielversprechend ist jedoch das zus├Ątzliche Experimentieren mit etwaigen Mehl-Alternativen, wie beispielsweise Kokos- oder Mandelmehlen. Au├čerdem kannst Du durch Zutaten mit einem hohen Fl├╝ssigkeitsgehalt - wie etwa Bananen, rote Beete oder Joghurt - f├╝r eine fluffigere Konsistenz des Teiges und einen intensiveren Geschmack sorgen.


High Protein Brot mit veganen Proteinen

Vegane Proteine eignen sich also bestens zum Backen und das hat auch die Familienb├Ąckerei 'die M├╝hlenb├Ącker' f├╝r sich entdeckt. Sie stellen ein High Protein Brot aus Linsen und dem nur.fit Erbsenprotein her. Dies macht die Aufnahme von Proteinen so einfach wie m├Âglich und obendrein noch k├Âstlich. Dieses Brot kannst Du nun ganz einfach online zu dir nach Hause bestellen. Das Brot wird dann explizit f├╝r Dich gebacken, halbgebacken geliefert und Du kannst es dann bei Dir zu Hause fertig backen. Knusprig, knackig und innen sch├Ân fluffig. 

Die besten veganen Proteinpulver zum Backen

Um das optimale Proteinpulver f├╝r Dein n├Ąchstes Backprojekt zu finden, steht Dir mittlerweile eine gro├če Auswahl an veganen Produkten zur Verf├╝gung. Hierbei lohnt es sich vor allem auch, auf den vorhandenen Eigengeschmack des jeweiligen Proteinpulvers zu achten, damit dieses perfekt mit den restlichen Zutaten kombiniert werden kann.


Ebenfalls breite Verwendung finden zudem vegane Proteinpulver aus ReisErbsen oder Hanf, die sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Calcium und wichtigen Fetts├Ąuren auszeichnen. Gerade das Proteinpulver aus Reis eignet sich dabei auch perfekt f├╝r Menschen mit Allergien und kann etwa f├╝r die Zubereitung des k├Âstlichen veganen Cheesecake mit Himbeeren genutzt werden.

Wer besonderen Wert auf einen neutralen Geschmack legt, dem ist hingegen ein gemischtes Proteinpulver aus unterschiedlichen pflanzlichen Eiwei├čquellen zu empfehlen. So besitzt etwa das vegane Proteinpulver Bio aus Reis und Erbsen einen sehr geringen Eigengeschmack, wodurch Du es flexibel f├╝r die Zubereitung vielf├Ąltiger Leckereien einsetzen kannst. 


Rezepte mit veganen Proteinen

So gelingt der perfekte Protein Shake

So gelingt der perfekten Eiwei├čshake: Zu allererst ist es wichtig, das richtige Eiwei├čpulver auszuw├Ąhlen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass ein sehr feines Protein Pulver verwendet wird, da dieses sich am besten in dem Shake aufl├Âst und so keine Kl├╝mpchen entstehen. Auch der Geschmack des Protein Pulvers spielt eine wichtige Rolle, da dieser den Geschmack des Protein Shakes sehr stark bestimmen kann. Wer es eher nat├╝rlich mag, dem empfehlen wir geschmacksneutrale Protein Pulver wie ErbsenproteinReisprotein oder den Mix aus Beidem. Sobald das richtige Pulver ausgew├Ąhlt wurde, geht es an die Zutaten und vorallem an die Auswahl der Fl├╝ssigkeit. Beim Geschmackstest w├╝rde wahrscheinlich der Protein Shake mit Pflanzenmilch dem mit Wasser bevorzugt werden. Allerdings ist diese Variante meist kostspieliger und auch kalorienreicher. Deshalb empfehlen wir hier, einfach 50 % Pflanzenmilch nach Wahl und 50 % Wasser zum Protein Shake zu geben. Nun k├Ânnen noch optional gefrorene oder auch frische Fr├╝chte hinzugegeben werden. Und jetzt hei├čt es: Alles sehr gut miteinander vermengen. Entweder mit einem Shaker mit Gittereinsatz oder mit einem Standmixer (so wird der Shake besonders cremig). 
Tipp: Wer es richtig cremig mag, kann noch BIO Sonnenblumenkernmus in den Shake geben. So wird der Protein Shake besonders cremig. 


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